Übung Vor dem Frühstück zu Steigern, Ihren Nutzen auf das Gewicht

Übung Vor dem Frühstück zu Steigern, Ihren Nutzen auf das Gewicht

Man running on treadmill 1200 x 800

Ich beginne meinen Tag, indem Sie Rollen aus dem Bett und trinken Sie ein großes Glas Orangensaft, bevor ich gehe zu meinem Haus Fitnessstudio. Ich habe dann über 30 Minuten moderate aerobe übung, gefolgt von yoga-übungen, und dann Krafttraining an abwechselnden morgen (Hanteln, push-ups und pull-ups). [Hier ist das video zu meiner routine-übung.]

Nur nachdem ich fertig bin mein Training, ich setze für ein herzhaftes Frühstück. Ich fand diese Behandlung ist perfekt für überlistung mein Gehirn unendliche Kapazität zu finden, Ausreden, zu überspringen, zu trainieren, „nur heute“. Es gibt mir auch ein Gefühl von Wohlbefinden, das dauert den ganzen Tag. Und, ich fand auch etwas, das ist ein Thema der Debatte unter Sportler und sport-Physiologen: ich könnte verlieren Sie leicht das übergewicht, wenn meine Personenwaage hat mich gewarnt, dass in der vergangenen Nacht ist das Abendessen war zu nachsichtig.

Diese Behandlung hat sehr gut funktioniert für mich in den 15 Jahren, die ich verfolge es. Ich habe noch nie gewonnen, oder verloren, mehr als 2-3 Kilo von meinem bevorzugten Gewicht von 145 kg. Ich weiß, dies ist ein N-1. Aber, Vertrauen Sie mir, es ist auf der Grundlage solider Wissenschaft.

 

Wie können wir Kalorien verbrennen mit übung?

Die beiden wichtigsten Quellen von Energie durch die Muskeln beim Training sind Kohlenhydrate und Fette. Protein kann auch eine Quelle von Energie für die übung, aber sein Beitrag ist gering (etwa 6%), und es wird nur verwendet, wenn die Kohlenhydrate und Fette werden immer aufgebraucht ist oder wenn die übung ist extrem.

Nun, hier ist ein wichtiger Punkt. Wenn wir morgens aufstehen, sind wir grundsätzlich in einem nüchternen Zustand, da haben wir nicht gegessen, die ganze Nacht—der Muskel-Glykogen-und Blutzuckerspiegel niedrig sind. Insulin-Spiegel niedrig sind, wie gut. Während des Tages, wie wir füttern, wir erheben unsere Blutzuckerspiegel, den Insulinspiegel steigen und Muskel-Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Weitere, insulin funktioniert wie eine Bremse auf Fett-Mobilisierung aus dem Fettgewebe und anschließender Aufteilung in Fettsäuren. Das bedeutet, dass, während die fed Zustand, die Muskeln bevorzugt verwenden Glukose für Energie. Als Folge Glykogen kann liefern Energie für so lange wie zwei Stunden vor dem Muskel zu greifen, um Fettsäuren zur Energiebereitstellung.

Was passiert also, wenn wir üben, bevor wir Frühstück Essen? Mit Glykogenspeicher aufgebraucht übernachtung und Fett Mobilisierung erleichtert durch den niedrigen Insulinspiegel, die Muskeln werden gezwungen, zu nutzen, um Fettsäuren als Energiequelle.

Gut, Sie können sehen, wohin ich gehe. Wenn Sie möchten, um loszuwerden, mehr Fett, macht es Sinn, die übung vor, ergänzen Sie Ihren Muskeln die Glykogenspeicher durch den Verzehr.

Aber Wartezeit, dort ist mehr.

 

Sie müssen nicht, um zu töten sich selbst

Trainierte Sportler sind eine Klasse für sich. Ihr Trainingsprogramm wird mit hoher Intensität; die meisten der rest von uns ausüben mäßig oder leicht.

Die Trainingsintensität kann ausgedrückt werden als Prozentsatz der VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme). Niedrige Intensität wie schnelles gehen wäre 30-50% der VO2 max. Joggen kann verlangen, 50-80% der VO2-max in Abhängigkeit von der Intensität und sprints erfordern können von 85-150% der VO2 max (mit dem zusätzlichen 50% durch Kurzfristige anaerobe Energiegewinnung).

Dieser Unterschied in der Intensität hat profunde metabolische Konsequenzen. Bei geringer bis mäßiger Intensität, Muskeln bevorzugen Fettsäuren über Glukose als Energiequelle. Warum? Da bei niedrigeren VO2-max, desto weniger Sauerstoff zur Verfügung für die oxidation. So kommt es, dass ein Molekül Glukose erfordert mehr Sauerstoff für die komplette oxidation als ein Molekül der triglyceride (Fett). Hinzu kommt die Tatsache, dass ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien und ein Gramm Glukose nur 4 Kalorien. Sie können sehen, warum dann, um die niedrigen bis moderaten Niveau der übung, es wäre effizienter, um Fett aufzugliedern.

Also, wenn Sie die Ausübung vor dem Frühstück, Sie werden immer ein twofer: niedrige Konzentrationen von insulin, Blutzucker zu niedrig, und erleichtert die Mobilisierung von Fett. Wie kann man entgehen, ein solches Angebot?

Macht sehr viel Sinn. Aber wie wir wissen in der Biologie und Medizin, was Sinn macht, ist nicht unbedingt wahr. Wir müssen ein experiment.

 

Endlich, ein echtes experiment

Gretchen Reynolds berichtet in der NYT auf eine Studie aus dem Jahr 2010, in dem Forscher in Belgien überredet junge, gesunde Männer zu Stopfen, die sich für sechs Wochen mit einer Diät, bestehend aus 30% mehr Kalorien und 50% mehr Fett als die Männer waren Essen zuvor. Einige der Freiwilligen sesshaft geblieben, während Sie fressen. Andere begannen eine anstrengende, mid-morning routine-übung, nachdem Sie gegessen hatte Frühstück. Die Dritte Gruppe folgte dem gleichen Trainingsprogramm, aber bevor Sie hatte nichts gegessen.

Am Ende der sechs Wochen, die sitzende Gruppe vorhersehbar war supersized und ungesund, da er über sechs Pfund. Sie hatte sich auch entwickelt, insulin-Resistenz und gespickt Ihre Muskeln mit neuer Fettzellen. Die Männer ausgeübt, die nach dem Frühstück hatten auch voll auf Pfund, etwa drei Pfund, und entwickelten insulin-Probleme. Aber die Männer, die trainiert hatten erste, was am morgen, vor dem Essen nichts, gewonnen hatte, die fast kein Gewicht und beibehalten gesunden Insulinspiegel. Ihre Körper waren auch die Verbrennung von mehr Fett im Laufe des Tages als die anderen Männer.

Natürlich, am frühen morgen ausüben, verhindert die Gewichtszunahme, das ist nicht das gleiche wie zu induzieren Gewichtsverlust. Natürlich wären wir glücklicher gewesen, wenn das experiment wurde entworfen, um zu demonstrieren, Gewichtsverlust eher als Prävention von Gewinn, sondern die hormonelle und metabolische Mechanismen hier im Spiel sind die gleichen: niedrige insulin, Blutzucker zu niedrig, und eine bevorzugte Nutzung von Fett als Energiequelle.

Also, ob Sie einfach nur gerne laufen, oder joggen, oder schwimmen, oder auch GEWICHTE heben—machen Sie es als erstes in der früh. Du wirst eine Menge mehr raus. Ich garantiere es!

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