Schmerzen in der Achillessehne? Hier ist Was Sie Wissen Müssen

Schmerzen in der Achillessehne? Hier ist Was Sie Wissen Müssen

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Kniesehne stretch-Verletzungen sind wirklich ärgerlich und schmerzhaft – wenn Sie jemals das Gefühl habe, dass die scharfen Schmerz in der Rückseite des Beines oder jemanden gesehen, pull-up beim laufen und greifen die Rückseite des Ihr Bein, Sie wissen, was ich Rede.

Leider, Kniesehne Verletzungen sind die häufigste Ursache für verlorene training und spielen Zeit, mit running1. Sie erhebliche Zeit in Anspruch nehmen, um zu heilen und zu rehabilitieren, und die sind bekanntlich sensibel, um re-Verletzung. Die Durchschnittliche Reha und Rückkehr zur Aktivität timeline nach einer hamstring-Verletzung ist etwa 2 Wochen, mindestens 2 und in bestimmten Sportarten, wie Fußball, die Durchschnittliche Zeit, die verloren wurde, gekoppelt an fast 20 Tagen.3

Darüber hinaus Kniesehne Verletzungen gezeigt worden sind, um re-auftreten in mehr als 30% der Athleten, mit einigen Studien, reporting-Preise so hoch wie 70%!4-7 Häufigsten wiederkehrenden Kniesehne Stämme erfolgen in den ersten 2 Monaten nach der Rückkehr zur Aktivität, aber das erhöhte Risiko existiert immer noch danach.8-10 In einer Studie, dass die andauernde re-Verletzung war das Risiko 3-mal höher für eine Verletzte Athletin als ein nicht-Verletzte athlet für bis zu einem Jahr nach der ursprünglichen Verletzung.11

Aus diesen Gründen, ich betone Kniesehne Verletzungen Prävention, und das bei jedem client involviert in jede Art von Aktivität– sei es, dass team-Sportarten, sprinten, um den bus zu erwischen, individuelle Sport -, Läufer -, Wochenend-Krieger und so weiter.

Die Grundlage für Kniesehne Verletzungen Prävention nenne ich funktionelles training – das Verständnis, welche Funktion der Achillessehne betont, dass die Muskeln am meisten und dann implementieren eines Trainings-Programms zum Aufbau von Ausdauer und Kraft spezifische Funktion.

Die zentrale Funktion der Achillessehne

Die wichtigste Funktion der Achillessehne ist zu verlangsamen Ihren Schwung (Blei) während der phase des Laufenden Zyklus, bekannt als „terminal swing-phase“, in anderen Worten direkt vor dem vorderen Beins den Boden berührt.

Hier ist, was terminal swing-phase sieht wie folgt aus:

runner in terminal stance 2048 x 1365

Dies hilft bei der Kontrolle der swing-Bein und legte es in eine bessere position für die nächste phase der Bewegung, während die Verringerung der Menge an Kraft (denke: shockwave), die sich durch Ihre Fuß-und Bein. Um die „Bremse“ die Schaukel Bein, die Oberschenkel „exzentrisch Vertrag“, in anderen Worten, Sie während der Vertragslaufzeit zu verlängern. Dies ist die sogenannte „exzentrische Kontrolle der Knie-extension“.

Dieses Bild macht einen guten job zu erklären, exzentrische Kontraktion mit der M. biceps als Beispiel:

EZ Bar Curls. Exercising for bodybuilding Target muscles are marked in red. Initial and final steps. 3D illustration 2048 x 1858

Und hier ist eine anatomische Darstellung, was ein Muskelfaserriss sieht aus wie in terminal swing phase:

runner with pointer showing eccentric contraction hamstring 2048 x 1225Diese exzentrische phase control stellen die höchste Belastung auf die Beinbeuger jeder movement12,13, und Beweise zeigen, Kniesehne-Verletzung ist am häufigsten während dieser phase.14-16 Daher das Ziel des funktionellen Trainings ist die Verbesserung der Kniesehnen‘ Toleranz und die Fähigkeit zu widerstehen, diese Art von stress.

Das bringt uns zu…

Exzentrisches Training

Exzentrisches Krafttraining hat wiederholt gezeigt worden, um zu verhindern, dass Kniesehne injuries17–22. Für Aktivitäten, die umfassen Sprints, wie Fußball, ist es gezeigt worden, um zu verbessern die Geschwindigkeit und Leistung als gut.19,22 Die übung mit dem höchsten Grad der Evidenz ist die Nordic-Hamstring-curl17,20-23, mit großangelegten Interventionen zeigen einen Rückgang der Kniesehne Verletzungen durch die nach oben von 50% bis 70%!20,21,23,24 . Für ein video von der Nordic Kniesehne curl und ausführliche Anleitung, klicken Sie hier (https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWHamstringRaise)

Der Nordic Kniesehne curl, das durch sich selbst ein sehr mächtiges Werkzeug für die Verhinderung von Kniesehne Verletzungen. Jedoch, neuere Forschungen, die von Bourne et al25 zeigt, dass der Nordic Kniesehne curl konzentriert sich überwiegend auf nur 2 von 4 Kniesehne Muskeln semitendinosus (ST) Muskel-und biceps femoris (kurzer Kopf (BFSH) Muskel.

Das gleiche Papier von Bourne et al25 zeigte „Hüft-dominant“ hamstring-übungen der Nordic Kniesehne curl als „Knie-dominant), insbesondere die stiff-legged Kreuzheben, engagieren sich die anderen 2 Muskeln der hamstrings – Gruppe-der semimembranosus (SM) und M. biceps femoris (langer Kopf (BFLH).

Graphic showing the 4 muscles that make up the hamstrings 474 x 600

Diese hamstring-Verletzung Verhinderung-Programm beinhaltet sowohl die Nordic Kniesehne curl und stiff-legged Kreuzheben zu exzentrisch trainieren alle 4 Teile der hamstrings-Gruppe. Für ein video von der stiff-legged Kreuzheben und ausführliche Anleitung, klicken Sie hier (https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift)

Der Plan Der Ausbildung

Basierend auf Ausbildung-Protokoll evidence17–24, hier ist der Trainingsplan & progression, die ich erstellt und mit meinen Kunden. Es ist ein 10-Wochen, inkrementelles Fortschreiten-Programm, das wie folgt aussieht:

Woche Nordic Kniesehne Curl Stiff-Legged Kreuzheben 1 2 Sätze x 5 Wiederholungen 2 Sätze x 5 Wiederholungen 2 2 Sätze x 6 Wiederholungen 2 Sätze x 6 Wiederholungen 3 3 Sätze x 8 Wiederholungen 3 Sätze x 8 Wiederholungen 4 3 Sätze x 10 Wiederholungen 3 Sätze x 10 Wiederholungen 5-9 3 Sätze x 12/10/8 Wiederholungen 3 Sätze x 12/10/8 reps 10+ 1 set x 12/10/8 Wiederholungen 1 set x 12/10/8 wdh.

 

Ein paar Dinge zu beachten:

Wenn Sie das Gefühl, keine scharfen Schmerz während der übungen, zu stoppen. Versuchen Sie, die Verringerung der Wiederholungen oder das Gewicht und wenn das nicht hilft, wird nicht weiter fortgesetzt. Zusätzlich, sollten Sie nicht das Gefühl, einen stechenden Schmerz in den Tagen danach. Sie fühlen sich einige Schmerzen – vor allem, wenn man noch nicht trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur in dieser Art und Weise vor – aber das ist völlig normal.

Mit dem Gedanken im Kopf, und die Dosierung festgelegt ist, sollten Sie bei dieser Ausbildung? Ich empfehle das hinzufügen der Therapie an das Ende von deinem Bein workout-routine. Wenn Sie die Beine zweimal in der Woche, dann fügen Sie je nachdem, welcher Tag ist weniger anstrengend. Wenn Sie nicht über das Bein workout-routine, dann müssen wir reden. Darüber hinaus geben Sie sich einen 2-day-Lücke, die vor oder nach einem großen Lauf oder wettkampf. Dies gibt Ihren Beinen Zeit sich zu erholen und Puffer gegen muskuläre überlastung und Müdigkeit.

Prävention ist die beste Medizin

Prävention ist wirklich die beste Medizin für die Oberschenkel aufgrund der erheblichen Reha-Zeit und der hohen rate von re-Verletzung. Diese 10 minute, 2: übung exzentrische Kraft-training-Programm können sparen Sie beträchtliche Zeit und den ärger für eine geringe Menge an Zeit und Energie-Investitionen – keine Notwendigkeit, um zu bewegen Ihren gesamten Zeitplan oder sich sorgen über ein ganz anderes Training. Es ist eine effiziente, effektive, pragmatische, zielgerichtete Ausbildung. Das ist meine Art von hoher ROI-Programm.

Versuchen Sie es und lassen Sie mich wissen, wie es geht. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, fühlen Sie sich frei, mich zu Kontaktieren. Hier ist auf ein Leben frei von Kniesehne Schmerzen und ärger!

Referenzen:

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